テレビを見ながらできる簡単な運動【家トレ】

家で簡単にできる筋トレを紹介します。

回数は1日で分けてもOK。とにかく少しでも動くことが大事です。

簡単家トレ１、スクワット

1. 肩幅に脚を広げる足先はやや外側、背筋を伸ばす
2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで落としたら息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

15回×３セット行いましょう。

簡単家トレ２、ロシアンツイスト

1. 仰向けの状態で寝っ転がる
2. 足を90度に曲げて軽く浮かせる
3. 上体を起こした上体をキープ
4. 体をゆっくりとギリギリまでひねる
5. 限界までひねったところで止まり、３の状態に戻る

15~20回×２セットくらい行いましょう。

簡単家トレ３、ニートゥエルボー

1. 足を肩幅分ほどに開いて立つ
2. 両手は頭の後ろにセット
3. 片足を軽く上げて、構える
4. 上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるようにする（腹筋意識）
5. しっかりと収縮させたら、ゆっくりと３の状態まで戻る

簡単家トレ４、レッグレイズ

1. 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へおく
2. 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。
3. 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床につけない

10回×3セット行いましょう。

簡単家トレ５、バイシクルクランチ

1. 仰向けで寝て膝を引き寄せるよう上げる
2. 両手を頭の後ろにセット、軽く支える
3. 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は反対側の胸に引きつけるようにする
4. 足を戻して反対側も繰り返す。※足は常に浮かせた状態で行う

20回×左右２セットずつ行いましょう。

簡単家トレ６、交互ジャックナイフ　

1. 仰向けになり足を伸ばす、両手もまっすぐ上に伸ばす
2. 両手両足を伸ばした状態から上に持ち上げ、お腹を支点にしてV字を作る（反動はつけない）
3. V字になった状態から両手両足をゆっくりまっすぐにしたまま下ろす。下ろした際には手足が地面につかないようにキープ。
4. 繰り返す

簡単家トレ７、ドンキーキック

1. 四つん這いの状態になる
2. 右膝をほぼ直角に保ったまま、右足の足裏で天井を蹴るように上げる
3. 太ももが床と平行もしくは平行以上まで上げたら、ゆっくりと下ろす
4. 右の膝が床につくギリギリの手前まで戻す
5. 左足もする

左右15回ずつを目安に3セット行いましょう。

簡単家トレ８、サイドレッグレイズ

1. 横向きになる
2. 右手で頭を支え、左手は横腹に添える
3. 右足を曲げた状態で左足を伸ばす
4. 左足を伸ばしたまま持ち上げる
5. このとき、お尻の外側の筋肉がしっかりと動いていることを確認する
6. ゆっくりと足を下ろす

15回×3セット、その後反対の足も行いましょう。

簡単家トレ９、バックキック

1. 四つん這いになって背中をまっすぐにする、手と膝は肩幅
2. 息を吐きながら、膝を伸ばしながら片方の足を後方に蹴り上げる
3. 息を吸いながら、膝が床に着く直前までゆっくりとおろす

左右10回×２セット行いましょう。

簡単家トレ10、ファイアハイドランド

1. 肩の真下に手をつき四つん這いになる
2. 膝を直角に曲げた状態をキープしながら
3. 膝を横から腰以上の高さまで上げて開脚（顔は下を向けたまま行なう）
4. ゆっくり降ろす

お尻とウエスト中心のメニュー

お尻とウエスト中心のメニューを集めてみました。

ちょっとハードめですが、効果抜群です。