寝ながらできる１０選【簡単筋トレ】楽して痩せる♪

ジムに通ったりする時間が取れないけど、最近体型が気になる・・そんなあなたがスキマ時間にできる簡単な筋トレを紹介します。

まとめて時間が取れなくてもちょこちょこ運動始めましょう。

寝ながらできる運動１、プランク

お腹のインナーマッスルが鍛えられるプランク。

1. うつ伏せの状態から腕を肩幅分広げて軽く上体を起こす
2. ひじは肩の真下、両手はまっすぐ前に伸ばす、腕の角度は90度
3. 足は後ろに伸ばしてつま先で体重を支える
4. 顔を前に向けて、お尻は落ちないように腹筋に力を入れて身体は一直線をキープ

最初は１回30秒、キープできるようになったら1分を３セット行いましょう。

寝ながらできる運動２、ノーマルクランチ

1. 仰向けに寝転がって、膝を90度に曲げて足を上げる
2. そのまま肩甲骨のあたりからおへそを覗き込むように息を吐きながら上体をまるめていく
3. 数秒キープ
4. 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

1セット10回を基本として、3セット程度行いましょう。

寝ながらできる運動３、ヒップロール

1. 仰向けに寝転がり、ひざが90°くらいになるように曲げ上げる
2. 腕を開いて両脚はしっかり締める
3. 腹筋を意識しながら膝を左右に交互に倒す
4. 膝を倒す時に息を吐き、息を吸いながら中央に戻す

左右10回×3セットを目標に行いましょう。

寝ながらできる運動４、空中足漕ぎ

1. 床に仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
2. 背中全体を床につける
3. 腰を浮かして、自転車を漕ぐように脚を回す
4. 目線は膝、頭は上げる

寝ながらできる運動５、ヒップリフト

1. 床に仰向けで手を横に置く
2. 足は90度に曲げる
3. お尻をグッと上にあげる
4. お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度とまる
5. しっかりと呼吸して、ゆっくりとお尻を下げていく

10回×3セットを目標に行いましょう。

寝ながらできる運動６、ブリッジ

1. 仰向けになって足を腰幅に開いてお尻を上げる
2. 体勢が落ち着いたら腕を上げて顔の横につく
3. 胸と肩を持ち上げ、骨盤を高く引き上げる
4. カカトで床を押し、肘を伸ばして頭を持ち上げる
5. おへそを天井に向けて持ち上げるようにし、呼吸する

寝ながらできる運動７、足パカ

1. 仰向けになって腕は頭の下か身体の横におく
2. 両脚をまっすぐ上げる
3. 両脚を痛くない範囲で足の付け根から左右に開けるところまで開く
4. 両脚を閉じる
5. 開くのに1秒、閉じるのに1秒で繰り返す

開いて閉じるを1回として30回程繰り返しましょう。

寝ながらできる運動８、足クロス　

1. 足パカと同じスタートの体勢（あお向けになって両足を上げる）
2. 息を吸いながら両脚をできるだけ広く左右に開く
3. 吐きながら足を閉じて左脚を前にしてクロス
4. 次は右足を前にして両脚をクロス
5. おへそ周り、お尻を意識して続ける

左右30回づつ交差してみましょう。

寝ながらできる運動９、クラムシェル

1. 体は横向きに寝てひざを軽く曲げる
2. 上の脚は下の脚につけずに、浮かせたままの状態にする
3. 上側の脚を股関節から開いて両ひざを近づけたり離したりする

左右20回を2セット行ってみましょう。

寝ながらできる運動10、バックエクステンション

1. うつ伏せに寝る
2. 手は頭の上に添える
3. 足は肩幅の半分くらいにリラックスした状態にして開く
4. 背中の筋肉を意識しながら腰を起点に上半身を反らす

スキマ時間で運動

まとまった時間が取れなくてもスキマ時間を使ったりながら運動でちょこちょこ動こう♪