起きたいのに起きられない。
どうしても起きることができない。仕事なのにギリギリまで寝てしまう・・
そんなあなたへ毎日無理なく朝5時くらいに起きている私が実践している「絶対起きられる方法」をお伝えします。
早起きする方法１、お布団（もしくは枕）にお願いする
寝る前にお布団にお願いしましょう。
「明日〇〇時に起きたいのでよろしくお願いします」と伝えます。
絶対起こしてね！ってお布団に頼んでから寝る。これだけです。道具はいりません。同居人もいりません。一人暮らしでも、旅先でもどこでも出来て簡単です。ちなみに一緒に寝てるぬいぐるみや犬や猫にお願いしてもいいです。
ちょっと信じられないかもしれませんが意外と効くんです。
あまり強く意識しすぎると、寝る前に「起きれなかったらどうしよう」とか考えすぎて眠りにくいので軽い気持ちで行ってください。
自己覚醒
この方法は私が子供の頃からやっているのでオリジナル方法だと思っていたのですが、調べてみると意外にも実践している人が多かった方法でした。「自己覚醒」という方法らしいです。
あらかじめ決めた時刻に、目覚まし時計などの外的手段に頼らず自発的に目覚めることを『自己覚醒』と言います。意外かもしれませんが、例えば米国では20歳以上の約半数が、この自己覚醒を習慣にしているという報告があります（Moorcroft WH et al: Sleep 1997; 20:40-45）。日本でも労働者を対象にした調査では、20代が7％、30代が18％、40代が27％、50代が37％と、年齢が上がるにつれて多くなることが分かっています。（日本学術振興会特別研究員（国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所外来研究員）の池田大樹研究員のお話）
https://business.nikkei.com/atcl/skillup/15/111700008/030200022/?P=1
実は、人の体は自然と目覚める準備をしていて、目覚める1時間ほど前から覚醒に関わる副腎皮質刺激ホルモンの分泌が増えていく。起きる時刻を意識しておくと、そうでないときよりも分泌量が多くなることが明らかになっているそうです。
実験によると、この方法は最初失敗しても次第に成功する確率が上がるそうなので、心配な方は目覚ましアラームと併用して実践して見てください
早起きする方法２、寝る前にインターネットを見ない。
あなたは寝る前にスマホやパソコンで動画を見たりネットサーフィンしていませんか。
それはダメです。
寝る前に「ブルーライト」を浴びることになり脳が昼間かと思っちゃうのでやめた方がいいです。ブルーライトに網膜が刺激され、睡眠を司るホルモンの一種であるメラトニンの分泌が抑制され眠りにくくなるのです。
とくにパソコンやタブレットなどの大きい画面はだめです。寝落ちに使うなんてもってのほかです。
スマホ中毒
私もギリギリまでスマホを見てしまうネット中毒者なので、「寝る２時間前にはスマホを見るのはやめましょう」とか「寝室にスマホは持っていかない」は無理だと思います。（できるならそれが一番いいですが・・）
そこで、早起きしたい前日の寝る前に見て良いのは「癒される内容」「好きなもの」の情報と決めました。これなら大丈夫です。
怒りがこもった愚痴ツイートや、良くないニュース、暗いニュースなどはやめておきましょう。自分にはダメージはないと思っても、見るだけでちょっとずつダメージを受けています。
インスタグラムは全部だめです。癒される内容、好きなものでプラスの画像と思うかもしれないけれど、インスタグラムはだめです。キラキラしすぎているし、購買意欲がわく内容が多いし、関連画像でどんどん興味を引くものが表示されるので目が冴えていきます。
その情報は睡眠を削ってまで必要な情報ですか？今必要ですか？パッと画面が消えたら気にならないくらいの情報ではないですか？
どうしても見たいのであれば、朝早く起き上がってから見ましょう。
早起きする方法３、早く寝る
毎晩早く寝るようにしましょう。でも、やたら早く寝ても早く起きれるとは限りません。
余裕があれば1.5時間の倍数で寝ましょう。睡眠周期のサイクルは90分なので、1.5時間の倍数で寝るとちょうどいい感じで目覚めることができます。
ロングスリーパーなら十分睡眠時間を確保するために早く寝ましょう。ショートスリーパーなら次の日に早起きしたい場合でも無理して早く寝ることはありません。８時間絶対必要とか気のせいです。５時間でも短時間でもちゃんとよく寝れたと思ったらそれでいいじゃないですか。
自分に合うタイミング
自分に合う睡眠時間を取れるように、ちょっと寝る時間をずらして試してみると良いですよ。
平日は、仕事や学校の都合で睡眠時間が削られがちですが寝るタイミングによって目覚めがいい時と眠い時があると思います。自分に合う睡眠時間が取れるようにしましょう。
早起きする方法４、夜のご飯を減らして、朝ごはんに好物を買っておく
夜は寝るだけなので、食べ過ぎないようにしましょう。
ちょっとお腹が空いているくらいの方がよく寝れます。
朝ごはんには超大好物を用意！大好きなコーヒー、お菓子でも良いです。
前日にある程度朝ごはんを準備して冷蔵庫に入れておくのもオススメです。
朝からモーニングしにカフェにいくことに決めておいてもいいですね。
夜寝る前に朝ごはんを妄想する
寝る前に目を瞑って明日の朝ごはんを妄想します。
お腹が空いて起きるのっていいですよ。
早起きする方法５、カーテンやシャッターを少し開けておく
朝には自然に光が入ってくるようにカーテンやシャッターを少し開けて寝ましょう。
20センチくらいでも大丈夫です。だんだん明るくなってくるので身体が自然と起きる準備をしてくれます。
季節によって日差しの入り具合が変わりますし、顔に直射日光が当たる角度だと早く目覚めすぎるのでいい感じに明るくなるように調整しましょう。
寝室は真っ暗にしてドアを開けておいて隣の部屋から光が入るようにするのも良いですよ。
防犯上閉めたい
防犯上全部閉め切って寝たい人は、カーテンを遮光ではないものにしてみることや朝にタイマーで電気がつくようにしておくなどの方法を取りましょう。
とにかく、朝は光を浴びること。
アラームを絶対起きたい時間よりひとつ早めにセットして、そのアラームを止める時にカーテンを開けましょう。そして次のアラームでちゃんと起きるのもいいと思います。
早起きする方法６、スヌーズをつけない
朝スッキリ目覚めるためにはスヌーズはつけない方がいいです。
不安ならアラームの時間を何個かに分けて鳴らしましょう。そして1番最後の時間だけスヌーズにする。
スヌーズはまた鳴ると思って2度寝しがちだし、ちまちま音が鳴るのが朝から気分が良くないですね。
私の場合、起きれたらいいなと思う時間と起きたい時間、絶対起きたい時間、最後のダメ押し時間という風にセットしてます。
朝活のために5時に起きたいけど、5時半すぎまでに起きれたら上出来と思ってる日（最悪6時に起きても朝活できる）
- アラーム１ 5時
- アラーム２ 5時20分
- アラーム３ 5時40分
- アラーム４ 6時
4つの時間にセットしてるけど、たいだい5時のアラームで起きます。そこからスマホを軽く眺めても5時20分のアラーム2で完全に起きます。アラーム3と4は起きた時点で消します。
5時半過ぎまでに起きたら上出来と思っている日なのに5時20分に起きることができました。
アラーム時間は変化させていくとマンネリ化しなくていいですよ。
アラーム音
アラーム音はこまめに変えましょう。
好きなアーティストの曲でもいいですが、なんだかちょっと嫌いになってくるので自然な音がいいかなと思います。
素敵な朝活ライフを過ごそう！
1日くらい早起きが失敗しても気にしないようにして、だんだん慣れていきましょう。全部の方法を同時に試してみてください。
私は上記の方法で毎日無理なく思った時間に起きることができています。
なんだって慣れです。
夜型の人は仕事も夜勤だといいですが、そうでない場合辛いと思います。
まずは、無理してでも早起きしてみてください。眠いですよね。昼寝せずに中途半端に寝ずに夜にちゃんと寝る。それを繰り返していくんです。ちょっとずつ寝る時間が早くなり、睡眠がきちんと取れるようになります。
明確な目的がないから朝起きれないんです。起きなくてもいいや、なんとかなるやとどこかで思っていませんか。夜型だから何やっても起きれないと思っていませんか。
なんでもいいから朝の楽しみを作ってみてください。
眠くても起きる！と心に誓ってください。
起きれたら自分のことを褒めめくり、称えましょう。