ダイエット中は、おやつは食べちゃダメと言われていますよね。
３食しっかり食べて間食なしが大事！と意気込んでダイエットを始めてみたら、おやつが食べられないストレスで、食事をいっぱい食べてしまうことになったりするかもしれません。
上手に間食をすれば、ダイエットの味方にもなりますよ。
さつまいも
さつまいも、甘くて美味しいですよね〜！
私は茹でたものを３分の１くらいにカットして、１回分のおやつにしています。
さつまいもは、栄養価も高いので健康的に痩せたい人にぴったりです。
美容に良い成分
美容にも良い栄養分としては、
- ビタミンC
- カリウム
- アントシアニン
- ビタミンE
がありますよ。
さらに、豊富な食物繊維、さつまいも特有のヤラピンという成分が含まれています。腸の蠕動運動に働きかけて、便を柔らかくするといわれています。2つの相乗効果でお通じが良くなると考えられます。
栄養分の効果については以下で説明します。
ビタミンC
ビタミンCは、アミノ酸からコラーゲンを作る時に役立っている成分。ビタミンCが不足すると、肌のはりが失われます。さらにストレスに対抗するホルモンの合成にも欠かせないので、ストレスが多い生活だとビタミンCがどんどん消費されてしまいます。免疫力、解毒力もアップするので積極的に摂りたい成分です。
カリウム
カリウムはカリウムには、高血圧の予防や、筋肉の収縮をスムーズにする働きがあります。カリウムが不足すると、高血圧やむくみの原因になると言われています。夏ばては、カリウム不足から起こることで生じるとも言われています。
アントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種です。紫外線やウイルスなどから自分を守る機能があり、抗酸化作用が非常に強く、活性酸素などを無害な物質に変える作用があります。また、メタボリックシンドロームや血糖値上昇の抑制効果など、様々な効果があります。
ビタミンE
ビタミンEも強力な抗酸化作用があり、身体の老化のもととなる活性酸素を消去しようと働くビタミンのひとつです。また、血行をよくする働きもあります。そのため、冷え性に悩まれる方にも効果があります。
注意点、ポイント
さつまいもはダイエット中のおやつに良いのですが、糖質が多く食べ過ぎると太ってしまうので、１本まるまる食べるのではなく、小分けにして食べるのがオススメです。
いっぱい茹でて、冷凍しておくと便利です。
さつまいもは、焼き芋より茹でる方がカロリーが低いですよ！
茹でるのは時間がかかるので、水洗いしてラップに包んでレンジでチンがお手軽です。
ナッツ類
私がよく食べているのは、小分けにされているミックスナッツです。ナッツごとに含まれる美容成分は異なるので、バランスよく取れるようにしています。
アーモンド、くるみなどそれぞれ単体で売っているものもあるので好きな分量でミックスナッツにしても良いですし、お好みのナッツのみでもかまいません。
ナッツ類には酸化を防ぐビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますよ。
主に私が好んで食べているアーモンドとくるみについて説明します。
アーモンド
アーモンドには、抗酸化作用の強いビタミンＥや、血糖値を下げたり血中コレステロールも改善できるオレイン酸が含まれています。
さらに美肌や美髪をつくるミネラルが豊富に含まれています。アーモンド以外のナッツ類と比較しても、アーモンドはミネラル分のバランスがよいです。骨を作るために必要なカルシウムとマグネシウムも入っているので骨粗しょう症の予防にも効果があります。
天然のサプリメントと言われているほどです。
最近はアーモンドミルクもありますので、手軽に摂りたい方はアーモンドミルクもオススメです。
くるみ
くるみには「不飽和脂肪酸」の1種であるオメガ3という良質な脂肪が含まれています。悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げたり血管を柔軟に保つ効果があり、血液をサラサラにする働きが期待できます。
2001年にローマ・リンダ大学が行った調査では、定期的にくるみを摂取した被験者には体重増加は見られず、コレステロール値も改善しています。 オーストラリアで行われた研究でも、健康効果を得るためにくるみを食べても体重増加はしないということが、改めて確認されました。
https://www.californiakurumi.jp/health/diet
脂肪分が多いくるみですが、他の脂肪分が多い食品で脂肪を摂るよりも満足度が高いことが分かっています。
注意点、ポイント
アーモンドやくるみがメインで、合わせて１回の間食で15粒くらいを目安にしてください。
栄養も多いですが、脂質が多いので、食べすぎるとニキビができたり太ってしまいます。
ある程度まとまった数量で購入した方が安いですが、保管は缶・瓶に保管してください。酸化してしまうと効果は薄くなります。
ナッツ類はノンフライのものを避けて、素焼き、ローストのものを選びましょう。アーモンドは生の方が栄養素は高いです
さらに無塩の方がいいです。
ネットで買うと安いので、楽天などで大袋を買っています。
小分けのは楽天でも売っているロカボナッツや、薬局オリジナルのものも買いますよ。
ロカボナッツは小分けになっているから持ち運びしやすく、オフィスで食べたり、お子さんのおやつにも良いと思います。
サラダチキンもしくはササミ
コンビニなどで手軽に買えるサラダチキン。
おやつにしていいの？というくらい満足感が高いですし、高タンパク質。
間食は栄養補給の意味もあるので、お菓子などを食べるのならばサラダチキンがオススメです。
真空パック入りで常温で大丈夫なものなら会社にも持っていけますよ。
ポイント、注意点
ダイエットになると食事回数を減らす人が多いですが、血糖値の急上昇と急降下を避けるためにも食事は回数を多くして分けた方がいいです。
海外のモデルやセレブも1日５食にし、食べるダイエットを実践していたりします。
一日に必要なタンパク質はなかなか食事で摂りきれません。
忙しくて食事が少なくなってしまった時や、パパッとしか食べれなかった時に間食をお菓子よりサラダチキンやササミにして、高タンパク質のものを摂ることで、食事で摂りきれなかった栄養を補っていくのもダイエットには必要です。
コンビニに売っているサラダチキンは開け方によっては、液漏れするので注意です。
その他にも
ヨーグルトを食べたり、どうしてもお菓子が食べたいときはプロテインバーなんかもオススメです。チョコレートならカカオが多めのものを選びましょう。
お菓子作りをされたことがある方ならわかると思いますが、クッキーやケーキなどは信じられないくらい砂糖とバターが入っています。
日頃のおやつは、食事で摂りきれないビタミンなどの栄養素を摂ることを意識しましょう。
たまにはご褒美で、ケーキもいいですが糖質カットされたものも多く発売されているので、栄養成分を考えながら摂りましょう。