正月太りを解消しようと思いダイエット企画を始めました。
食事の献立をたてて食事管理をしていくスタイルです。
ダイエット1日目朝ごはんレシピ
今回は第一日目の朝ごはんレシピとしてオートミールを使って親子丼風の味付けの雑炊を作りたいと思います。
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マクロ管理で正月太り脱出、ダイエット計画【食事編】
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オートミールは食物繊維たっぷりで白米や玄米に比べてもカロリー、糖質共にかなり低くスイーツにも主食代わりにも使えてすごく便利でダイエットに最適です♪
材料・下準備
必要なモノ
- 玉ねぎ・・・・4分の1
- 鶏胸肉・・・・50g
- オートミール・・・・20g
- 絹豆腐・・・・ 100g
- 卵・・・・1つ
- 水・・・・50ml
- めんつゆ・・・大さじ１（お好みで）
- パルスイート（人工甘味料）・・・適量
オートミールは業務用スーパーやネットなどに売っています。
普通の砂糖でも良いですが今回は糖質を抑えるためにパルスイートを使いました。
下準備
★玉ねぎ4分の1を薄切りにする
★鶏胸肉は皮を取って50gを小さくカットする
★卵は白身と黄身に分けておく
TANITAのキッチンスケールはめっちゃ便利で愛用してます。
きちんと測るとカロリー計算もきちんとできるのでキッチンスケールを持っていない方は是非購入をオススメします。
作り方
簡単な流れ
- 下準備でカットした玉ねぎと鶏胸肉を耐熱容器に入れて鶏肉に火が入るようにレンジで1分半加熱する（途中で確認して鶏肉の上下を返すと良いかも）
- 卵の白身と絹豆腐、めんつゆ、カロリーゼロシュガー、水を入れ混ぜる。
- ②にレンジで加熱しておいた玉ねぎと鶏胸肉を入れて混ぜてレンジで600wで2分加熱する。
- 一度取り出して混ぜる。さらに600wで1分加熱する。
- 器に盛り上から黄身を乗せてお好みで鰹節、刻み海苔などをのせたら完成
下準備でカットした鶏胸肉と玉ねぎを加熱
鶏肉は皮を取って食べやすい大きさに。玉ねぎはスライスにします。耐熱容器に入れ、レンジ600Wで1分半ほど加熱します。
この後も加熱するので完全に火が通ってなくてもOK。
他の材料を入れて混ぜて加熱
豆腐は崩して、卵白とオートミール、お水、めんつゆ、人工甘味料を入れて軽く混ぜる。
加熱しておいた玉ねぎと鶏肉を入れさらに軽く混ぜてふんわりとラップをし、レンジ600Wで2分加熱。
洗い物を増やしたくない人は食べる時に使うどんぶりに入れて作ると食器は一つで出来ます。
途中で加熱具合を見て、加熱が足りないのであればちょっと混ぜてさらにレンジで加熱。
仕上げに黄身をのせて完成
塩昆布とかつおぶしがあったのでのせてみました。
塩昆布はいまいち合わない気がしたので刻み海苔がいいかも。
実食
オートミールの量は少ないけど、お豆腐で傘増しされていて鶏胸肉も入っているから満足感高め。黄身をあとのせしているのでスプーンでくずして混ぜて食べると美味しい〜。
親子丼風の味付けなので、つゆだくの親子丼を食べている感じです。
朝食べてお昼までお腹が空きませんでした。
栄養成分
少なすぎる栄養分は割愛しています。
| 食材 | 分量 | カロリー（kcal） | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) |
| 鶏胸肉（皮無し） | 50g | 58 | 12 | 1.9 | - | - |
| 玉ねぎ | 4分の1 | 18.5 | 0.5 | - | ４ | 0.3 |
| オートミール | 20g | 76 | - | - | - | 11.9 |
| 豆腐 | 100g | 63 | 5.4 | 3.4 | 2.6 | - |
| 卵 | １つ（50g） | 6.2 | 5.2 | 0.2 | ||
| めんつゆ | 大さじ１ | 6.5 | 0.3 | - | 1 | - |
| パルスイート（人工甘味料） | 1.2g | 3 | - | - | 2 | - |
| 合計 | 225kcal | 約24g | 約10g | 約10g | 12.2g |
カロリーは約225kcal、脂質と炭水化物は約10g。タンパク質は24gと多めに摂れるレシピになりました！
夜食やおやつにも良いかも！
1日目の朝ごはんはこんな感じでした。この調子で紹介していきますね〜。