マクロ管理で正月太り脱出、ダイエット計画【食事編】

お正月は毎日だらだら〜。美味しいものをたくさん食べてごろごろ〜。

普段の休み以上に飲み食いしてすっかりお腹がぽんぽん。

仕事始めでスーツを着てみて

慌ててダイエットを開始する人も多いのでは？

私もそんなひとり。。

1月は正月太りを解消するため、１週間ごとに献立を立てて食事していくことにしました！！

ダイエット計画その１、献立

絶食や我慢などの辛いことはしたくない！さらにただ痩せるだけじゃなくて運動もしつつ引き締めたい。

さらに簡単で、料理のこだわりがなくてもできて、材料も複雑じゃなくて節約もできると嬉しい。

なるべく飽きないものがいい。

できれば正月前の体重より3キロくらい痩せたい。（もう正月太り関係ない）

まずは1日の摂取目標を定める【ゆるいマクロ管理食を目指す】

マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢と活動量から１日に必要な三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質の３つ。マクロ栄養素とも呼ぶ）を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

マクロ管理は三大栄養素（タンパク質P、脂質F、炭水化物C）の頭文字をとってPFCバランスとも呼ばれています。

マクロ計算が無料で簡単にできるサイトがあるので計算してみました。サイトはこちら→WEBマクロ計算機

マクロ計算をすると私の場合、一日の消費カロリーは1247.75kcal。

仕事は座り仕事が多いが、ジムに週３回ほど通っています。

そのことを踏まえて目標は減量で計算したら以下の結果になりました。

白米を普通のお茶碗に軽く１杯で１８０gです。上記は1日の摂取量。

その辺りは代替品なども取り入れつつ決めたいと思います。

同じ味は飽きるので変化をつける

究極の減量食の沼、マグマ、セメント。

【最強の減量食】沼を女子バージョンで作ってみた

続きを見る

最強の減量食【マグマ】のレシピと作り方！女子バージョン

続きを見る

【お腹いっぱい食べても痩せる】究極の減量食セメント、女子用レシピ！【マッスルグリル】

続きを見る

確かにそれだけ食べ続ければ絶対痩せると思う。おかゆ状態なので炭水化物の問題や脂質、タンパク質の問題もバッチリクリアできます。

しかし大会も何もないしボディビルダーでもないし、ひたすら同じものを食べ続けるのはツライ。

だから今回はなるべくいろんな味の献立にしたいと思います。

身体を作る上で必須のタンパク質

運動をしている人もしていない人も必ず摂るべきのタンパク質をなるべく無理なく取れるような食事内容にしたい。私に必要な量は1日110g、３食に分けて効率よく摂るのが目標。

簡単にできて美味しいものにしたい。

糖質は少なめにしたいが、おやつも食べたい

おやつが食べられないストレスでヤケ食いするのだけは避けたい。

できれば甘いものも食べたいから献立に取り入れたい。

第1週目の平日の献立はこれだ！

マクロ管理に従い、自分のわがままも取り入れつつ献立を立てました。

料理行程、レシピについてはこれから毎日ブログを書いていき紹介したいと思います。

ここでは1日目の献立のみ発表します。分かりやすいように月曜始まりにして、実際はいつでも始められる献立にしました。

1日目（月曜日）朝ごはん　豆腐とオートミールの雑炊

必要な材料★絹豆腐・オートミール・卵・玉ねぎ・鶏胸肉

1日目（月曜日）お昼ごはん　鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し弁当

お弁当のおかずは鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し。かぼちゃの煮物。茹で卵。

必要な材料★胸肉・ブロッコリー

1日目（月曜日）のおやつ　さつまいも（１００ｇ）

おやつはさつまいもにします。

糖質・炭水化物が多いので、測って100gにして小分けで食べたいと思います。

1日目（月曜日）の夕食　キムチ鍋

夕食はキムチ鍋にして、1日の摂取量を調整します。

炭水化物の制限が厳しいからオートミールでなんとかしたいと思います。

無理なくダイエット

今回は1日目の内容だけの公開になりましたがこれからどんどん追加していきたいと思います〜。

最終的にはちゃんと1ヶ月の献立として公開できるように頑張ります。

体重や体型の変化も記事にできるようにします。