ダイエットに興味がある人は体重にこだわりがちだと思います。
当然、体重も目に見える成果として重要な要素かもしれないですが、目指したい体型を決めて取り組むのも良いかなと思います。
こんな方におすすめ
- とにかく痩せたい人
- 痩せたいけどどんな感じになりたいかわからない人
- どうすれば目標の体型になるか分からない人
どんな感じになりたいかによって、手段は変わってくると思います。
スレンダーな華奢な体型
１０代、２０代の方達はこんな体型が好きな人が多いのでは？
細い、華奢な体型になるには基本的には食事制限です。そして、有酸素運動が効果的です。
ポイント
- 低カロリーな食事を心がける
- お菓子は食べない、食べたくなったらさつまいもやナッツなどにする
- 毎日寝る前にストレッチをする
- お風呂などでリンパマッサージをしてむくみをとる
- 腹７分目くらいにして、食事は寝る３時間前までに済ます
- 毎日ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする
全体的に低カロリーな食事を心がけて、お家ではストレッチやマッサージなどをしましょう。
脂肪１キロを消費するのに必要なエネルギーは約７２００カロリーです。１ヶ月で１キロの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは１日あたり２４０カロリーです。今より１日２４０カロリー減らす生活をすれば１ヶ月で１キロ痩せます。
韓国の華奢なアイドルたちは、ダイエットのため食事をさつまいもなどに置き換えています。
食事を減らして痩せるというのは一般的には浸透しているダイエットですが、その生活をやめてしまうとリバウンドがあるので無理なく続くように急激なダイエットはやめましょう。
補助のサプリメントなど検討しましょう。
オススメはカロリミットです。
筋肉もついてるモデル体型
筋トレ女子という言葉が流行って、ちょっとだけ筋肉もあるけれどスレンダーな体型に憧れてる人も多いと思います。
少し筋肉はあるけれど、スレンダーな体型を目指すには重量を軽めにした筋トレ、食事の見直しが効果的です。
ポイント
- 高タンパク、低脂質な食事を心がける
- お菓子は食べない、食べたくなったら栄養が取れるものなどにする
- ジムに週２回ほど行き筋トレをする
- 筋トレは１５〜２０回くらいできる重さで３セットずつ
- 運動した日や筋肉痛のある日は食事量は多め、普段は少なめ
- ヨガやピラティス、水泳など飽きずにできる有酸素運動を取り入れる
食事は、減らすのではなく内容を見直しましょう。
身体は食べたものでできています。筋トレなどの運動をしても、栄養がなければ筋肉は作られません。
食事を減らすと痩せますが、筋肉も減ってしまいます。筋肉が減ってしまうと代謝が悪くなるので痩せずらい体になります。逆に筋肉をつければ痩せやすくなるということです。
筋トレをしてムキムキになりたくない！という声を聞きますが、筋トレをしても高重量でしっかりしないと筋肉はつきません。
ボディビルダーみたいな体になるには相当な努力が必要です。
有酸素でカロリーを消費すること、筋トレで筋肉をつけ脂肪を落とせばうっすらと筋肉がついたスレンダーな体型になれます。
おうちでヨガやピラティスなどをして効果的に脂肪を落としましょう。
今はオンラインで教えてくれるものもあるので活用すると良いです。オンラインだと価格もリーズナブルですよ。
YouTubeを見ながらの運動、ストレッチにはヨガマットが必須です。バスタオルでも代用できますが、ヨガマットがあれば捗ります。
私は同じヨガマットを15年くらい使っているので、一度ちゃんとしたものを買えば長持ちします。持ち運べるものがオススメです。
出るとこ出てるメリハリ体型
お尻も大きくプリンとしていて、ウエストはギュッと絞れているかっこいいメリハリ体型を目指したい方は食事と筋トレを頑張りましょう。
ポイント
- 高タンパク、低脂質、低糖質な食事を徹底管理
- 食事回数を増やす、間食はプロテインなど栄養が取れるものなどにする
- ジムに週４回〜ほど行き、鍛えるパーツを分けて筋トレをする
- 筋トレは１０回くらいできる重さで限界までする
- 運動した日や筋肉痛のある日は食事量は多め、普段は少なめ
- 筋肉をつける時期と絞る時期を分ける
食事は筋肉をつけるためにタンパク質の量を体重の２倍程度とり（５０キロの方なら１００gほど）、筋肉に栄養素が行き渡るような食事を心がけましょう。
食事で必要なタンパク質の量がとれない方は、プロテインで補助しましょう。
なるべく自炊で栄養素を計算して作るのが良いですが、面倒ならマッスルデリなどの計算されたお弁当を利用しましょう。
筋トレは、ユーチューブや本でフォームを独学するのも良いですが、ケガをするのを防いだり効果的な方法を学ぶためにも体験だけでもパーソナルトレーニングに行き基本のフォームを教えてもらい、きちんとしたフォームでやる方が良いと思います。
ほとんどのジムが無料相談や体験を行っているので、一度相談してみると良いでしょう。
食事に関しても減らすのではなく、きちんと食べて行かないと筋トレの効果が出づらいです。
コンビニでも買えるザバスのパックのプロテインジュースは箱買いがお得です。味も良いです。
共通するもの
どの体型を目指すにも共通することは「食事」と「運動」です。
痩せたいと思って、今までの食事をいきなり半分にする、運動をめちゃめちゃするなど、いきなり生活を変えるとストレスになり続きません。
今まで食べていたご飯を一口減らすところから始めて、お菓子もいきなりやめるのでなく、本当に今食べたいのかということを自問自答し、飲み物もジュースから少しずつお茶に変え、慣れてきたら水に変えるなどストレスなく続ける方が長く出来ます。
ダイエットは一時的なものではなく、一生できると思える方法でやりましょう。
たった１日だけ痩せたいのなら無理のあるダイエットでも良いかもしれませんが、ずっと綺麗な体型を保ちたいならば、ずっと続けられる自然なダイエットを目指しましょう。
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